Ebegümeci Yemeği Kaç Kalori? Tarif ve Besin Değerleri

Ebegümeci yemeği, Türk mutfağının en hafif ve besleyici sebze yemeklerinden biridir. Bir porsiyon ebegümeci yemeği ortalama 140-160 kalori arasında değişir ve bu miktar kullandığınız zeytinyağı, soğan ve domates miktarına bağlıdır. Diyet yapanlar veya kalori takibi yapanlar için ideal bir seçenektir çünkü hem doyurucu hem de düşük kalorilidir.

Ebegümeci bitkisinin yaprakları ve genç sürgünleri yemekte kullanılır. Lif oranı yüksek, su içeriği fazla olduğu için doğal olarak düşük kalorili bir sebzedir. Zeytinyağlı olarak pişirildiğinde besin değeri artar ve tok tutar. Peki bu yemeği evde nasıl yaparsınız ve hangi malzemeler kaç kalori içerir? Gelin detaylara bakalım.

Ebegümeci Yemeği Kalori Tablosu

Ebegümeci yemeğinin kalori değerini anlamak için önce malzemelerin tek tek kalorilerini bilmek gerekir. Aşağıdaki tabloda standart bir tarif için kullanılan malzemelerin kalori değerlerini bulabilirsiniz.

Malzeme	Miktar	Kalori
Ebegümeci (temizlenmiş)	500 gram	85 kcal
Soğan (orta boy)	2 adet	80 kcal
Domates	2 adet	40 kcal
Zeytinyağı	4 yemek kaşığı	360 kcal
Salça	1 yemek kaşığı	25 kcal
Pirinç (opsiyonel)	3 yemek kaşığı	105 kcal
Toplam (4 porsiyon)		695 kcal
Porsiyon Başı (200 gram)		174 kcal

Görüldüğü gibi kalorilerin büyük kısmı zeytinyağından gelir. Eğer daha düşük kalorili bir yemek istiyorsanız zeytinyağı miktarını 3 yemek kaşığına düşürebilirsiniz. Bu durumda porsiyon başı kalori 150’ye iner. Ancak zeytinyağı yemeğin lezzetini ve besin değerini artırdığı için tamamen çıkarmayın.

Porsiyon Büyüklüğüne Göre Kalori Karşılaştırması

Ebegümeci yemeğini farklı porsiyon büyüklüklerinde tüketebilirsiniz. Hangi porsiyonun kaç kalori içerdiğini aşağıdaki tablodan görebilirsiniz.

Porsiyon Büyüklüğü	Gram	Kalori	Protein	Karbonhidrat
Küçük porsiyon	150 gram	130 kcal	3.2 g	14 g
Orta porsiyon	200 gram	174 kcal	4.3 g	18 g
Büyük porsiyon	250 gram	217 kcal	5.4 g	23 g
Tam kase	300 gram	261 kcal	6.5 g	28 g

Öğle yemeğinde orta porsiyon yeterli olur ve sizi akşama kadar tok tutar. Yanında yoğurt ve salata ile birlikte tüketirseniz dengeli bir öğün elde edersiniz. Akşam yemeğinde daha hafif kalmak istiyorsanız küçük porsiyon tercih edin.

Ebegümeci Yemeği Tarifi (Adım Adım)

Şimdi düşük kalorili ve lezzetli bir ebegümeci yemeğini nasıl yapacağınızı adım adım görelim. Her adımda neden o şekilde yaptığımızı da açıklayacağım.

1. Ebegümecileri iyice yıkayın ve saplarından ayırın. Ebegümeci toprağa yakın büyüdüğü için içinde kum ve toprak kalıntıları olabilir. Birkaç suda çalkalayarak temizleyin. Sapları koparırken yaprakları yırtmamaya dikkat edin çünkü yırtık yapraklar pişerken daha fazla sıvı bırakır ve yemeğin kıvamını bozar.
2. Soğanları ince ince doğrayın ve zeytinyağında pembeleşene kadar kavurun. Soğanın pembe renk alması için orta ateşte 6-7 dakika kavurmanız gerekir. Bu adım önemlidir çünkü soğanın doğal şekeri karamelleşir ve yemeğe tatlımsı bir derinlik katar. Yüksek ateşte kavurursanız soğanlar yanar ve acı tat verir.
3. Domates ve salçayı ekleyip 3 dakika daha kavurun. Salçanın çiğ kokusunun gitmesi için mutlaka kavurmalısınız. Domatesleri küp küp doğrayın ki pişerken dağılsın ve sos kıvamı alsın. Bu aşamada hafif tuz eklerseniz domatesler daha çabuk suyunu bırakır.
4. Ebegümecileri ekleyin ve karıştırın. İlk eklediğinizde ebegümeciler tencereyi dolduracak gibi görünür ama endişelenmeyin. 2-3 dakika içinde büzülmeye başlar. Spatula ile alttan üste doğru nazikçe karıştırın. Çok sert karıştırırsanız yapraklar ezilir ve yemek püre kıvamına gelir.
5. Sıcak su ekleyin ve kısık ateşte 25 dakika pişirin. Su miktarı malzemeyi geçecek kadar olmalı ama fazla olmamalı. Çok su eklerseniz yemek çorba gibi olur. Kısık ateş önemlidir çünkü ebegümeci yavaş piştiğinde lif yapısı yumuşar ama dağılmaz. Kapağı aralık bırakarak pişirin ki fazla su buharlaşsın.
6. Pirinç ekleyecekseniz son 15 dakikada ekleyin. Pirinç yemeği koyulaştırır ve daha doyurucu hale getirir. Ancak kaloriyi artırır, bu yüzden opsiyoneldir. Pirinci ekledikten sonra ara ara karıştırın ki dibe yapışmasın. Pirinç tam pişmeden ocaktan almayın yoksa çiğ kalır.
7. Limon suyu sıkın ve 5 dakika dinlendirin. Limon suyu hem lezzeti tamamlar hem de ebegümecinin renginin koyulaşmasını önler. Ocaktan aldıktan hemen sonra sıkmayın, 5 dakika bekleyin ki yemeğin sıcaklığı biraz düşsün. Çok sıcakken limon sıkarsanız ekşi tat baskın gelir. Dinlendirme aşaması önemlidir çünkü tatlar oturur ve kıvam netleşir.
8. Soğuduktan sonra servis yapın. Ebegümeci yemeği ılık veya soğuk tüketilir. Buzdolabında bir gece bekletirseniz lezzeti daha da artar. Üzerine ince doğranmış taze soğan ve limon dilimleri koyabilirsiniz. Yanında yoğurt ikram edin çünkü yoğurdun probiyotikleri sindirimi kolaylaştırır.

Bu tarif ile 4 kişilik porsiyon elde edersiniz. Her porsiyon yaklaşık 174 kaloridir. Eğer daha az kalorili yapmak istiyorsanız zeytinyağını 3 yemek kaşığına düşürün ve pirinç eklemeyin. Bu durumda porsiyon başı kalori 140’a iner.

Sorun Giderme Tablosu

Ebegümeci yemeği yaparken karşılaşabileceğiniz sorunları ve çözümlerini aşağıda bulabilirsiniz.

Sorun	Sebebi	Çözümü
Yemek çok sulu oldu	Fazla su eklediniz veya kapağı tamamen kapattınız	Kapağı açık bırakıp 10 dakika daha kaynatın
Ebegümeci dağıldı	Çok yüksek ateşte veya çok uzun süre pişti	Kısık ateşte pişirin, 30 dakikayı geçmeyin
Tat yavan kaldı	Yeterli tuz veya limon koymadınız	Servis öncesi limon suyu ve tuz ekleyin
Renk koyulaştı	Çok uzun süre pişti veya demir tencere kullandınız	Emaye veya çelik tencere kullanın, limon ekleyin
Pirinç çiğ kaldı	Geç eklediniz veya su az kaldı	Sıcak su ekleyip 5 dakika daha pişirin
Dibe yapıştı	Ara ara karıştırmadınız veya ateş çok yüksekti	Kısık ateşte pişirin, 10 dakikada bir karıştırın

Zeytinyağı Seçimi ve Kullanımı

Ebegümeci yemeğinin lezzetini belirleyen en önemli unsurlardan biri zeytinyağıdır. Kaliteli bir zeytinyağı hem yemeğin tadını zenginleştirir hem de besin değerini artırır. Ebegümeci gibi hafif sebze yemeklerinde zeytinyağının aroması öne çıkar, bu yüzden taze ve kaliteli yağ kullanmak şarttır.

Zeytinyağı yemeğe iki aşamada eklenir. İlk olarak soğanları kavururken kullanırsınız. Bu aşamada zeytinyağı orta ısıda ısınır ve soğanın suyunu çekmesini sağlar. İkinci olarak yemeğin sonunda, ocaktan almadan hemen önce bir yemek kaşığı daha zeytinyağı ekleyebilirsiniz. Buna “üstten yağ vermek” denir ve yemeğin aromasını güçlendirir.

Ebegümeci yemeği için sızma zeytinyağı tercih edin. Rafine yağlar yüksek ısıda daha stabil olsa da ebegümeci orta-kısık ateşte piştiği için sızma zeytinyağının besin değeri korunur. Ayrıca sızma zeytinyağının doğal antioksidanları yemeğin raf ömrünü uzatır ve buzdolabında 3-4 gün taze kalmasını sağlar.

Mutfağınızda her zaman kaliteli zeytinyağı bulundurmak için büyük ambalajlar tercih edebilirsiniz. 5 litre zeytinyağı gibi ekonomik seçenekler hem bütçenizi korur hem de sürekli yağ almak için market koşturmaktan kurtarır. Büyük ambalajları açtıktan sonra serin ve karanlık bir yerde saklayın, ışık ve ısı zeytinyağının kalitesini düşürür.

Zeytinyağı miktarını azaltarak kaloriyi düşürebilirsiniz ama tamamen çıkarmayın. En az 2 yemek kaşığı zeytinyağı kullanın ki sebzeler yapışmasın ve yemeğin kıvamı otursun. Unutmayın, zeytinyağındaki sağlıklı yağlar vücudun bazı vitaminleri emmesi için gereklidir. Özellikle ebegümecideki A vitamini yağda eriyen bir vitamindir ve zeytinyağı olmadan vücudunuz bu vitamini tam olarak kullanamaz.

Sıkça Sorulan Sorular

Ebegümeci yemeği kaç gün dayanır?

Ebegümeci yemeği buzdolabında cam veya plastik kapta 3-4 gün dayanır. Hatta bir gece bekletirseniz tatları iyice oturur ve daha lezzetli olur. Dondurucuda 2 aya kadar saklayabilirsiniz. Donduracaksanız porsiyonlara ayırın ki ihtiyacınız kadar çözebilesiniz. Çözerken oda sıcaklığında bekletin, mikrodalga kullanmayın çünkü yapraklar dağılabilir.

★★★★★

Ürün doğal ve tadı çok güzel, içimi kolay ve salatalarda da kullanıyorum

2 Litre Zeytinyağı Toscana Serisi — ürüne bak →

Ebegümeci yemeği diyete uygun mu?

Evet, ebegümeci yemeği düşük kalorili ve lif oranı yüksek olduğu için diyet yapanlar için idealdir. Bir porsiyon 140-174 kalori arasındadır ve uzun süre tok tutar. Ancak her diyetin farklı gereksinimleri vardır, bu yüzden diyetisyeninize danışarak öğün planınıza ekleyin. Karbonhidrat kısıtlı bir diyet yapıyorsanız pirinçsiz pişirin.

Ebegümeci yemeğine ne eklenebilir?

Ebegümeci yemeğine isterseniz nohut, mercimek veya bulgur ekleyebilirsiniz. Bunlar yemeği daha doyurucu yapar ama kaloriyi artırır. Protein değerini yükseltmek için haşlanmış yumurta dilimleyip üzerine koyabilirsiniz. Baharatlardan kimyon, kırmızı pul biber ve nane çok yakışır. Taze naneyi pişirme sırasında değil servis yaparken ekleyin ki aroması kaybolmasın.

Dondurulmuş ebegümeci kullanılır mı?

Evet, taze ebegümeci bulamıyorsanız dondurulmuş ebegümeci kullanabilirsiniz. Dondurulmuş ebegümeci önceden temizlenmiş ve haşlanmış olduğu için pişirme süresi kısalır. Çözdürmeden direkt tencereye ekleyebilirsiniz. Ancak dondurulmuş ebegümeci biraz daha fazla su bırakır, bu yüzden eklediğiniz su miktarını azaltın. Pişirme süresi 15-20 dakika yeterli olur.

Ebegümeci yemeği hangi besin değerlerini içerir?

Ebegümeci lif, A vitamini, C vitamini, demir ve kalsiyum açısından zengindir. Bir porsiyon yaklaşık 4 gram protein, 18 gram karbonhidrat ve 9 gram yağ içerir. Yağın çoğu zeytinyağından gelir ve sağlıklı tekli doymamış yağ asitleridir. Lif içeriği sindirimi düzenler. Ancak sağlık sorunlarınız varsa veya özel beslenme programı uyguluyorsanız doktorunuza danışın.

Ebegümeci yemeği yanında ne yenir?

Ebegümeci yemeği genellikle zeytinyağlı olarak soğuk servis edilir. Yanında yoğurt, turşu, közlenmiş biber ve taze soğan ikram edilir. Pilav veya bulgur pilavı ile de yenebilir ama kaloriyi artırır. Hafif bir öğün istiyorsanız sadece yoğurt ve salata ile yeterli olur. Akşam yemeğinde yanında çorba içerseniz çok doyurucu bir menü elde edersiniz. Cacık ve haydari da çok yakışır.