ZEYTINYAğı REHBERI

Akdeniz Diyeti ile Kalp Sağlığınızı Güçlendirin: Bilimsel Kanıtlar

13 Mayıs 2026 • Diolivo Zeytinyağları • 18 dk okuma

Akdeniz Diyeti ve Kalp Sağlığı: Sağlıklı Yaşamın Sırrı

Yüzyıllar boyunca Akdeniz bölgesinde uygulanan beslenme tarzı, modern tıbbın da ilgisini çeken bir sağlık modeli haline gelmiştir. Özellikle kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkileri, bilim insanları tarafından detaylı olarak araştırılmaktadır.

Kalp Sağlığı Araştırmalarında Akdeniz Diyetinin Önemi

Dünya çapında yapılan bilimsel çalışmalar, Akdeniz diyetinin kalp hastalıkları riskini önemli ölçüde azalttığını göstermektedir. Bu beslenme modelinin temelinde zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, taze sebzeler ve meyveler bulunmaktadır.

Bilimsel Kanıtlar Neler Söylüyor?

Kalp Krizi Riskinde Azalma: Araştırmalar, Akdeniz diyetini uygulayan bireylerde kalp krizi riskinin %30’a varan oranda düştüğünü gösteriyor.
Kolesterol Kontrolü: Zeytinyağı gibi doğal yağların düzenli tüketimi, zararlı kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı oluyor.
İltihap Azaltıcı Etki: Akdeniz diyetinin anti-enflamatuar özellikleri kalp sağlığını destekliyor.

Diolivo Zeytinyağı ile Sağlıklı Beslenme

1705’den beri geleneksel üretim yöntemlerimizle, Diolivo olarak tam da bu sağlıklı beslenme modelinin bir parçasını oluşturuyoruz. Soğuk sıkım zeytinyağımız, Akdeniz diyetinin vazgeçilmez bileşenlerinden biridir.

Pratik Uygulama İpuçları

Günlük beslenmenizde zeytinyağını ana yağ kaynağı olarak kullanın
Haftada en az 2-3 kez balık tüketin
İşlenmiş gıdalardan uzak durun
Taze sebze ve meyvelere ağırlık verin

Sonuç

Akdeniz diyeti, sadece bir beslenme tarzı değil, sağlıklı bir yaşam felsefesidir. Bilimsel araştırmalar, bu beslenme modelinin kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkilerini sürekli olarak desteklemektedir.

Kardiyovasküler Hastalık Türleri: Koroner, Serebrovasküler ve Periferik Arter Hastalığı

Kardiyovasküler hastalıklar, Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre her yıl küresel ölümlerin yaklaşık %32’sinden sorumludur; bu da yıllık 17,9 milyon ölüm anlamına gelmektedir. Bu geniş hastalık grubunu tek bir başlık altında değerlendirmek yanıltıcı olabilir; zira her alt tür farklı mekanizmalar, risk faktörleri ve belirtilerle seyretmektedir. Akdeniz diyetinin kalp sağlığı üzerindeki koruyucu etkisini tam anlamıyla kavrayabilmek için önce bu üç temel hastalık türünü ayrıntılı biçimde tanımak gerekmektedir.

Koroner Kalp Hastalığı (KKH): Koroner arterlerin ateroskleroz nedeniyle daralması sonucu gelişir. Kalp kasına giden kan akışı azaldığında anjina (göğüs ağrısı) ortaya çıkar; tam tıkanma ise miyokard enfarktüsü, yani kalp krizine yol açar. Türkiye’de kardiyovasküler ölümlerin yaklaşık %45’ini oluşturan KKH, en sık görülen alt türdür. 2018 yılında yayımlanan PREDIMED çalışması, Akdeniz diyetinin koroner olay riskini %30 oranında azalttığını ortaya koymuştur.
Serebrovasküler Hastalık (İnme): Beyne giden kan damarlarının tıkanması (iskemik inme, tüm inmelerin %87’si) veya yırtılması (hemorajik inme) sonucu gelişir. Geçici iskemik atak (GİA) ise “mini inme” olarak bilinir ve kalıcı hasar bırakmadan 24 saat içinde geçer; ancak sonraki 90 gün içinde gerçek inme riskini %10-15 oranında artırır. Serebrovasküler hastalıklar, global engelli yaşam yılı kaybının en büyük nedenlerinden biridir.
Periferik Arter Hastalığı (PAH): Bacak, kol ve karın bölgesi damarlarındaki aterosklerotik daralmayla karakterizedir. Dünya genelinde 50 yaş üstü nüfusun yaklaşık %10-15’ini etkileyen PAH, yürüyüşte bacak ağrısı (kladikasyo) ile kendini gösterir. İleri evrelerde doku ölümü ve ampütasyon riski doğurur; aynı zamanda eş zamanlı koroner olay riskinin iki ila üç kat arttığının göstergesidir.

Bu üç hastalık türünün ortak paydası ateroskleroz, yani damar duvarlarında kolesterol ve inflamatuvar hücre birikmesidir. Zeytinyağı, balık, sebze ve tam tahıldan zengin Akdeniz diyeti; LDL kolesterolü düşürme, endotel fonksiyonunu iyileştirme ve sistemik inflamasyonu azaltma mekanizmalarıyla bu ortak zemini hedef alır. Dolayısıyla akdeniz diyeti ile kalp sağlığınızı güçlendirin hedefini benimseyen bireyler, aynı anda üç farklı kardiyovasküler risk kategorisine karşı koruma kazanmış olmaktadır.

Dünya Sağlık Örgütü Verileri: Kardiyovasküler Hastalıklar Küresel Sağlığın En Büyük Tehdidi

Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) 2023 yılında yayımladığı küresel sağlık raporuna göre, kardiyovasküler hastalıklar (KVH) dünya genelinde gerçekleşen tüm ölümlerin yaklaşık %38’inden sorumludur. Bu oran, her yıl yaklaşık 17,9 milyon insanın kalp ve damar hastalıkları nedeniyle hayatını kaybettiğine işaret etmektedir. Söz konusu rakam, kansere bağlı ölümlerin neredeyse iki katına karşılık gelirken kardiyovasküler hastalıkları insanlığın bir numaralı ölüm nedeni konumuna taşımaktadır. Türkiye özelinde ise Türkiye İstatistik Kurumu (TÜİK) 2022 verilerine göre ülkemizdeki ölümlerin %36,7’si dolaşım sistemi hastalıklarından kaynaklanmakta; bu oran dünya ortalamasıyla paralel bir tablo ortaya koymaktadır.

WHO raporları, kardiyovasküler hastalık riskini artıran başlıca faktörleri net biçimde tanımlamaktadır. Bu faktörlerin büyük çoğunluğu, yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıklarıyla doğrudan bağlantılıdır:

Yüksek kan basıncı: Küresel ölçekte her 3 yetişkinden 1’ini etkiliyor; KVH ölümlerinin %13’ünden sorumlu
Yüksek LDL kolesterol: Dünya genelinde yıllık 4,4 milyon ölümle ilişkilendiriliyor
Obezite ve fazla kilo: 2022 itibarıyla dünya nüfusunun %43’ü kilolu ya da obez kategorisinde yer alıyor
Fiziksel hareketsizlik: Her yıl 3,2 milyon ölüme zemin hazırlayan dördüncü önemli risk faktörü
Sağlıksız beslenme: WHO’ya göre işlenmiş gıda tüketimi ve doymuş yağ alımı, iskemik kalp hastalığı riskini %30’a kadar artırabiliyor

Bu veriler, kardiyovasküler hastalıklarla mücadelede beslenme müdahalelerinin ne denli kritik bir rol oynadığını bilimsel olarak kanıtlamaktadır. Nitekim WHO, 2019 yılında yayımladığı beslenme kılavuzunda Akdeniz diyetini, kalp hastalığı riskini azaltmada kanıtlanmış etkinliğe sahip beslenme modelleri arasında açıkça öne çıkarmaktadır. Zeytinyağı, baklagiller, tam tahıllar ve bol sebze-meyveden oluşan Akdeniz diyetinin bu denli ön plana çıkmasının temelinde, yukarıda sayılan risk faktörlerinin büyük bölümünü aynı anda ele alma kapasitesi yatmaktadır. Bu bütünleşik etki, Akdeniz diyetini kalp sağlığı söz konusu olduğunda yalnızca bir beslenme tercihi değil, kanıta dayalı bir sağlık stratejisi hâline getirmektedir.

Akdeniz Diyeti Besin Piramidi: Haftalık Tüketim Rehberi

Akdeniz diyetinin temel ilkeleri, 1993 yılında Harvard Halk Sağlığı Okulu ve Oldways Koruma Vakfı tarafından geliştirilen besin piramidiyle sistematik hale getirilmiştir. Bu piramit, hangi gıdaların günlük, hangilerinin haftalık ve hangilerinin yalnızca ayda birkaç kez tüketileceğini net biçimde ortaya koyar. Piramidin tabanında yer alan sebze, meyve, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve zeytinyağı; her öğünün vazgeçilmez bileşenleri olarak konumlandırılmıştır. Günde en az 5 porsiyon sebze-meyve, 3-6 porsiyon tam tahıl ve 1-4 yemek kaşığı sızma zeytinyağı tüketimi önerilmektedir.

Her gün: Sebze (≥3 porsiyon), meyve (≥2 porsiyon), sızma zeytinyağı (1-4 yemek kaşığı), tam tahıllar, su ve bitki çayları
Haftada 2-3 kez: Balık ve deniz ürünleri (özellikle somon, sardalya, uskumru gibi omega-3 açısından zengin türler)
Haftada 2 kez: Kümes hayvanları (tavuk, hindi), yumurta (haftada 2-4 adet), baklagiller (mercimek, nohut, fasulye)
Haftada 1 kez veya daha az: Kırmızı et (porsiyon başı maksimum 100 gram, ayda 3-4 kez ile sınırlı tutulması önerilir)
Sınırlı tüketim: İşlenmiş gıdalar, şekerli ürünler ve rafine tahıllar — bu gruba ayda 1-3 kezden fazla yer verilmemesi tavsiye edilir

2013 yılında yayımlanan ve 7.447 katılımcıyı kapsayan PREDIMED çalışması, bu tüketim düzenini benimseyen bireylerin kalp krizi ve inme riskini yaklaşık %30 oranında azalttığını ortaya koymuştur. Söz konusu düzenin en kritik noktası, kırmızı eti tamamen dışlamak yerine hafıfçe sınırlandırmak ve hayvansal proteinin büyük bölümünü balıktan karşılamaktır. Haftada en az 2 kez yağlı balık tüketimi, LDL kolesterolü düşürürken HDL kolesterolü yükseltmekte ve arteriyel iltihaplanmayı azaltmaktadır.

Akdeniz diyeti piramidinin göz ardı edilen ancak bir o kadar önemli katmanı ise sosyal boyuttur: Aile ya da arkadaşlarla birlikte yemek yemek, yeterli uyku ve düzenli fiziksel aktivite (günde en az 30 dakika yürüyüş) bu yaşam biçiminin ayrılmaz parçaları olarak piramide dahil edilmiştir. Kalp sağlığını güçlendirmek için yalnızca ne yediğiniz değil, nasıl yediğiniz de belirleyici bir faktör olmaktadır.

Baklagiller, Tam Tahıllar ve Kuruyemişlerin Kalp Sağlığına Spesifik Katkıları

Akdeniz diyetinin temel yapı taşları arasında yer alan baklagiller, tam tahıllar ve kuruyemişler, kalp sağlığını birbirini tamamlayan farklı mekanizmalarla destekler. 2019 yılında Journal of the American College of Cardiology‘de yayımlanan kapsamlı bir meta-analize göre, haftada en az 4 porsiyon baklagil tüketen bireylerde koroner kalp hastalığı riski %14 oranında azalmaktadır. Mercimek, nohut, fasulye ve bezelye gibi baklagiller; çözünür lif içerikleri sayesinde LDL (“kötü”) kolesterol düzeylerini düşürür, kan şekerinin ani yükselmesini önler ve bağırsak mikrobiyomunu besleyerek sistemik iltihaplanmayı azaltır.

Tam tahıllar da kalp-damar sistemi üzerinde ölçülebilir etkilere sahiptir. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’nun 2016 tarihli araştırması, günde 3 porsiyon tam tahıl tüketen bireylerin kardiyovasküler hastalık riskini %22 oranında düşürdüğünü ortaya koymuştur. Yulaf, arpa, esmer pirinç ve tam buğday ekmeği gibi ürünlerde bulunan beta-glukan adlı çözünür lif, safra asitlerini bağlayarak kolesterol emilimini engeller. Bunun yanı sıra tam tahıllardaki magnezyum, kan basıncını düzenleyen önemli bir mineral olup yetersiz alımı hipertansiyon riskini artırmaktadır.

Kuruyemişler ise Akdeniz diyetinde kalp dostu yağların en yoğun kaynaklarından birini oluşturur. Bu grupta öne çıkan bazı somut bulgular şunlardır:

Ceviz: Omega-3 yağ asidi (ALA) bakımından en zengin bitkisel kaynaktır; günde 30 gram tüketimi LDL kolesterolü %10’a kadar düşürebilir.
Badem: E vitamini ve tekli doymamış yağ asidi içeriğiyle damar duvarı hasarını azaltır; 2015 tarihli bir çalışma, günlük 43 gram badem tüketiminin karın çevresindeki yağlanmayı anlamlı ölçüde azalttığını göstermiştir.
Fındık: Oleik asit içeriği sayesinde HDL (“iyi”) kolesterol düzeylerini artırır.
Antep fıstığı: Fitosterol içeriği, bağırsaktan kolesterol emilimini bloke ederek total kolesterolü %8–10 oranında düşürebilir.

PREDIMED çalışması (2013), kuruyemişlerin Akdeniz diyetine dahil edilmesinin tek başına majör kardiyovasküler olayları %28 oranında azalttığını kanıtlamıştır. Bu üç besin grubunu düzenli olarak ve dengeli miktarlarda tüketmek, akdeniz diyeti ile kalp sağlığınızı güçlendirmenin en somut ve bilimsel temelli yollarından birini oluşturmaktadır.

Damar Sağlığını Tehdit Eden Durumlar: Büyük Damar Hastalığı, Derin Ven Trombozu ve Pulmoner Emboli

Kalp sağlığı denildiğinde yalnızca kalp kası veya koroner arterler akla gelmemelidir. Vücudun tüm damar sistemi, kalbin düzenli çalışması için kritik bir rol üstlenir. Büyük damar hastalığı, aort ve ana arterler gibi geniş çaplı damarların zamanla sertleşmesi ve daralmasıyla ortaya çıkan bir durumdur. Bu süreçte damar duvarlarında biriken yağlı plaklar, kan akışını güçleştirerek kalp üzerindeki yükü artırabilir. Akdeniz diyetinin temel bileşenleri arasında yer alan zeytinyağı, balık, sebze ve baklagiller gibi besinlerin, dengeli bir beslenme düzeninin parçası olarak damar duvarı sağlığını destekleyebileceği yönünde araştırmalar bulunmaktadır.

Derin ven trombozu (DVT), bacak veya kolun derin damarlarında pıhtı oluşmasıyla gelişen ciddi bir tablodur. Pulmoner emboli ise bu pıhtının koparak akciğer damarlarına ulaşması sonucunda ortaya çıkar ve hayatı tehdit edici bir durum haline gelebilir. Her iki durumda da kan pıhtılaşma mekanizmaları ile kronik iltihaplanma önemli risk faktörleri arasında gösterilmektedir. Akdeniz diyetinde bol miktarda bulunan omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar açısından zengin besinlerin, vücuttaki iltihap düzeyini ve pıhtılaşma eğilimini olumlu yönde etkileyebileceğine dair araştırmalar mevcuttur. Ancak bu beslenme biçiminin söz konusu durumları tedavi ettiği kesinlikle söylenemez; uzman hekim takibi her zaman önceliklidir.

Akdeniz diyeti ile bu damarsal risk faktörlerini destekleyici şekilde ele alırken aşağıdaki beslenme ilkelerine dikkat edilebilir:

Zeytinyağını pişirmede ve salatalarda birincil yağ kaynağı olarak tercih etmek, doymuş yağ alımını sınırlandırmaya katkı sağlayabilir.
Haftada en az iki kez somon, sardalya veya uskumru gibi yağlı balık tüketmek, omega-3 yağ asidi alımını artırabilir.
Mercimek, nohut ve fasulye gibi baklagilleri düzenli öğünlere eklemek, lif alımını destekleyebilir.
Taze sebze ve meyveleri her öğünde tabağın büyük bölümünü oluşturacak biçimde tüketmek, antioksidan kapasitesini artırabilir.
İşlenmiş gıdalar ve trans yağlar içeren ürünleri mümkün olduğunca sınırlamak, genel damar sağlığını korumaya katkı sağlayabilir.

Uzun Vadeli Çalışmalar Akdeniz Diyetinin Kalp Sağlığına Katkısını Nasıl Ortaya Koyuyor?

Akdeniz diyetinin kardiyovasküler sağlık üzerindeki etkileri, yıllar içinde gerçekleştirilen kapsamlı longitudinal araştırmalarla incelenmiştir. Bu alanda en sık atıfta bulunulan çalışmalardan biri, İspanya’da yürütülen PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) çalışmasıdır. Yüksek kardiyovasküler risk taşıyan yetişkinleri kapsayan bu büyük ölçekli araştırma, zeytinyağı veya kuruyemiş ağırlıklı Akdeniz diyeti uygulayan katılımcılarda düşük yağlı kontrol grubuna kıyasla ciddi kardiyovasküler olay riskinin anlamlı biçimde azaldığını ortaya koymuştur. Araştırmacılar bu sonuçları yıllar içinde toplanan verilerle desteklemiş ve Akdeniz beslenme modelinin kalp sağlığını destekleyebileceğine dair güçlü bulgular sunmuştur.

Longitudinal çalışmaların genel bulgularına bakıldığında, Akdeniz diyetine uyumun kalp sağlığı açısından şu alanlarda olumlu katkılar sağlayabileceği görülmektedir:

LDL kolesterol düzeylerinin dengelenmesine katkı sağlayabilir
Sistemik iltihaplanma belirteçlerinin azalmasını destekleyebilir
Kan basıncının sağlıklı aralıkta kalmasına yardımcı olabilir
Tip 2 diyabet riskiyle ilişkili metabolik göstergelerin iyileşmesine katkıda bulunabilir
Uzun vadede kardiyovasküler mortalite oranlarıyla ilişkili yaşam tarzı faktörlerini olumlu yönde etkileyebilir

PREDIMED çalışmasının yanı sıra, Avrupa ve Akdeniz havzasındaki farklı popülasyonları izleyen kohort araştırmaları da benzer bulgulara ulaşmıştır. Araştırmalar genel olarak, Akdeniz diyetine uzun süre ve tutarlı biçimde uyan bireylerde kardiyovasküler hastalıktan kaynaklanan ölüm oranlarının diğer beslenme kalıplarına kıyasla daha düşük seyrettiğini göstermektedir. Ancak bu bulguları değerlendirirken fiziksel aktivite, sigara kullanımı ve genel yaşam kalitesi gibi faktörlerin de sonuçları etkilediği unutulmamalıdır. Akdeniz diyeti, tek başına bir çözüm değil, dengeli ve bütüncül bir yaşam tarzının ayrılmaz bir parçası olarak değerlendirilmelidir. Bu nedenle herhangi bir beslenme değişikliği yapmadan önce bir sağlık profesyoneliyle görüşmek her zaman en doğru yaklaşımdır.

Akdeniz Diyetinin LDL ve HDL Kolesterol Üzerindeki Biyokimyasal Mekanizması

Akdeniz diyetinin kolesterol üzerindeki etkisi yalnızca “iyi kolesterolü artırır, kötü kolesterolü azaltır” şeklinde özetlenemez. Asıl önemli olan, bu diyetin hücre düzeyinde nasıl çalıştığını anlamaktır. Zeytinyağında yoğun biçimde bulunan oleik asit, bir tekli doymamış yağ asidi olarak karaciğerde LDL reseptörlerinin ekspresyonunu artırmaya katkı sağlayabilir. Bu mekanizma sayesinde kandaki LDL parçacıklarının karaciğer tarafından daha etkin biçimde temizlenmesi desteklenebilir. Bunun yanı sıra zeytinyağındaki oleokantal ve oleuropein gibi polifenoller, LDL oksidasyonunu yavaşlatabilir. Oksidize LDL, damar duvarında makrofajları tetikleyen ve aterosklerozu başlatan temel faktörlerden biri olduğu için bu antioksidan etki kalp sağlığı açısından kritik önem taşır.

HDL kolesterol tarafında ise tablo farklı bir biyokimyasal yol üzerinden şekillenir. Akdeniz diyetinin temel bileşenleri olan balık, baklagiller ve tam tahıllar, HDL parçacıklarının ters kolesterol taşıma kapasitesini destekleyebilir. Bu süreçte HDL, periferik dokulardan fazla kolesterolü toplayarak karaciğere geri taşır ve safra asitlerine dönüştürülmek üzere vücuttan atılmasına yardımcı olur. Araştırmalar, Akdeniz tipi beslenme düzeninin bu ters taşıma döngüsünü işlevsel olarak desteklediğini göstermektedir. Önemli olan yalnızca HDL miktarı değil, aynı zamanda HDL parçacıklarının kalitesi ve işlevselliğidir.

LDL/HDL oranı açısından Akdeniz diyetinin öne çıkardığı başlıca biyokimyasal mekanizmalar şu şekilde özetlenebilir:

Tekli doymamış yağ asitleri (oleik asit), karaciğerde LDL reseptör aktivitesini destekleyebilir ve LDL temizleme kapasitesine katkı sağlayabilir.
Polifenoller, LDL parçacıklarının oksidasyonunu geciktirebilir ve damar içi inflamasyon döngüsünü zayıflatabilir.
Omega-3 yağ asitleri (yağlı balıktan), trigliserit düzeylerini dengelemeye katkı sağlayabilir ve HDL ile LDL oranını olumlu yönde etkileyebilir.
Çözünür lif kaynakları (baklagiller, yulaf), bağırsakta kolesterol emilimini azaltabilir ve LDL’nin safra asidi döngüsüne girmesini hızlandırabilir.
Doymuş yağ tüketiminin düşük tutulması, karaciğerde LDL sentezini sınırlayabilir.

Tüm bu mekanizmalar birbirinden bağımsız değil, birlikte ve sinerjik biçimde çalışır. Bu nedenle Akdeniz diyeti, kolesterol yönetiminde dengeli beslenmenin bütüncül bir parçası olarak değerlendirilebilir. Tek bir besin ya da takviyenin sağlayamayacağı bu çok katmanlı etki, diyetin bilimsel ilgi görmesinin temel nedenidir.

Akdeniz Diyeti Haftalık Besin Piramidi: Porsiyon Rehberi

Akdeniz diyetini kalp sağlığını destekleme amacıyla uygulamak isteyenler için en kritik adım, hangi besin grubunun ne sıklıkta ve ne miktarda tüketilmesi gerektiğini bilmektir. Bu yaklaşımın temelinde bitkisel besinler, sağlıklı yağlar ve tam tahıllar yer alırken kırmızı et ve işlenmiş gıdalar piramidin en üst, yani en sınırlı katmanında konumlanır. Araştırmalar, bu besin dağılımının kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu katkılar sağlayabileceğini göstermektedir.

Genel kabul görmüş Akdeniz diyeti piramidinе göre haftalık besin tüketim önerileri şu şekilde özetlenebilir:

Her öğün: Tam tahıllı ekmek, makarna veya bulgur gibi kompleks karbonhidratlardan bir porsiyon (yaklaşık 1 dilim ekmek veya yarım kase pişmiş tahıl)
Her gün, her öğünde: Sebze ve meyve, günlük toplam en az 5 porsiyon (bir porsiyon yaklaşık bir avuç ya da 80 gram taze sebze veya meyve)
Her gün: Zeytinyağı, ana yağ kaynağı olarak 2 ila 4 yemek kaşığı; kuruyemiş ve tohum, günde küçük bir avuç (yaklaşık 30 gram)
Haftada 2 veya daha fazla: Baklagiller, yani nohut, mercimek, fasulye gibi besinlerden en az 2 servis (bir servis yaklaşık yarım kase pişmiş)
Haftada en az 2 kez: Yağlı balık, örneğin somon, sardalye veya uskumru; bir porsiyon yaklaşık 150 gram
Haftada 2 ila 4 kez: Yumurta, haftada ortalama 4 adede kadar tüketim önerilmektedir
Haftada sınırlı miktarda: Beyaz et (tavuk, hindi) 1 ila 2 porsiyon; kırmızı et ise ayda yalnızca birkaç kez, küçük porsiyonlarda
Tatlı ve işlenmiş ürünler: Haftada en fazla 1 ila 2 kez, mümkün olduğunca az

Bu porsiyon rehberini günlük hayata uyarlarken su tüketimini yeterli düzeyde tutmak ve düzenli fiziksel aktiviteyi alışkanlık haline getirmek de piramidin ayrılmaz bir parçasıdır. Akdeniz diyeti tek başına bir çözüm olarak değil, dengeli ve sürdürülebilir bir yaşam biçiminin parçası olarak ele alındığında kalp sağlığını desteklemeye katkı sağlayabilir. Porsiyonları kendi yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyinize göre ayarlamak için bir diyetisyen veya sağlık uzmanından destek almanız her zaman en doğru yaklaşımdır.